Dieta Chetogenica: Cos'è, Come Funziona e Menù Settimanali Keto

La dieta chetogenica è un regime alimentare sempre più diffuso per chi desidera dimagrire, migliorare la propria salute metabolica o affrontare specifiche patologie. Non si tratta di una semplice dieta dimagrante, ma di una strategia nutrizionale basata sulla riduzione drastica dei carboidrati e l’incremento dei grassi. In questo articolo, esploreremo cos'è la dieta chetogenica, come funziona e quali alimenti comprende, fornendo anche due esempi pratici di menù settimanale:

• Menù Vegetariano Keto: per il menù che esclude le proteine animali, tranne uova e latticini.

• Menù Standard Keto: per il menù che include carne, pesce e altre fonti di proteine animali.

Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, nota anche come “keto diet”, è un approccio alimentare che mira a indurre l'organismo in uno stato di chetosi. In chetosi, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. Questo processo avviene quando i livelli di zuccheri nel sangue diminuiscono drasticamente. Di conseguenza, il fegato inizia a metabolizzare i grassi e a trasformarli in corpi chetonici, molecole che il corpo utilizza come carburante alternativo.

Durante la chetosi, il corpo sperimenta diversi cambiamenti metabolici. La glicemia e i livelli di insulina si abbassano, favorendo un ambiente ormonale che stimola la lipolisi, ovvero la degradazione dei grassi. Inoltre, i corpi chetonici forniscono energia al cervello, garantendo una maggiore chiarezza mentale e una sensazione di sazietà prolungata. Questo stato metabolico può avere effetti positivi, come un aumento dell’energia mentale e fisica, ma richiede un controllo rigoroso dell’alimentazione.

Come funziona la dieta chetogenica?

Seguire una dieta chetogenica implica un rapporto tra macronutrienti molto specifico:

• Grassi: 70-80% dell'apporto calorico totale.

• Proteine: 20-25%.

• Carboidrati: 5-10%.

Questa distribuzione è studiata per raggiungere lo stato di chetosi senza compromettere la massa muscolare. Per monitorare la chetosi, si possono utilizzare strisce per misurare i livelli di corpi chetonici nelle urine o nel sangue.

Cosa si mangia nella dieta chetogenica?

La scelta degli alimenti è cruciale per il successo di questa dieta. Ecco alcuni cibi consigliati:

• Fonti di grassi sani: avocado, olio d’oliva, burro, olio di cocco.

• Proteine: carne, pesce, uova, formaggi stagionati.

• Verdure a basso contenuto di carboidrati: zucchine, spinaci, broccoli, cavolfiore.

• Snack keto-friendly: noci, semi, cioccolato fondente con alto contenuto di cacao.

Al contrario, bisogna evitare cereali, zuccheri, frutta ricca di zuccheri e legumi.

Dieta chetogenica menù settimanale: esempio pratico

Ecco un esempio di menù della dieta chetogenica per 7 giorni:

Lunedì

• Colazione: Uova strapazzate con avocado e olio d'oliva.

• Pranzo: Insalata di pollo con olio di cocco.

• Cena: Salmone al forno con spinaci saltati in burro.

Martedì

• Colazione: Yogurt greco intero con noci e semi di chia.

• Pranzo: Hamburger di manzo con contorno di zucchine grigliate.

• Cena: Frittata con funghi e formaggio.

Mercoledì

• Colazione: Pancake keto a base di farina di mandorle.

• Pranzo: Tonno con maionese fatta in casa e insalata verde.

• Cena: Pollo al curry con crema di cocco e broccoli.

Giovedì

• Colazione: Smoothie con latte di mandorla, avocado e cacao amaro.

• Pranzo: Carpaccio di bresaola con rucola e scaglie di parmigiano.

• Cena: Filetto di maiale con cavolfiore gratinato.

Venerdì

• Colazione: Uova sode con formaggio cheddar.

• Pranzo: Insalata di salmone affumicato con avocado e olive.

• Cena: Orata al cartoccio con zucchine e finocchi.

Sabato

• Colazione: Crepes keto con farina di cocco e burro di mandorle.

• Pranzo: Cosce di pollo al forno con contorno di melanzane grigliate.

• Cena: Spezzatino di manzo con funghi e spinaci.

Domenica

• Colazione: Omelette con prosciutto crudo e formaggio stagionato.

• Pranzo: Agnello arrosto con insalata di verdure crude.

• Cena: Zuppa di pesce con olio d’oliva e prezzemolo.

Dieta chetogenica menù settimanale Vegetariano: esempio pratico

Ecco un esempio di menù vegetariano della dieta chetogenica per 7 giorni:

Lunedì

• Colazione: Uova strapazzate con spinaci e avocado.

• Pranzo: Insalata di tofu affumicato con olio d'oliva e semi di lino.

• Cena: Cavolfiore gratinato al formaggio con contorno di zucchine saltate.

Martedì

• Colazione: Yogurt greco con noci, semi di chia e una spolverata di cannella.

• Pranzo: Burger vegetale a base di lupini con contorno di melanzane grigliate.

• Cena: Frittata di zucchine con insalata verde.

Mercoledì

• Colazione: Pancake keto con farina di mandorle e burro di arachidi.

• Pranzo: Insalata di uova sode, avocado e rucola.

• Cena: Zuppa di broccoli con crema di cocco e semi di girasole.

Giovedì

• Colazione: Smoothie con latte di mandorla, avocado e cacao amaro.

• Pranzo: Insalata di formaggi misti (mozzarella, feta) con pomodorini e olive.

• Cena: Tofu saltato con funghi e spinaci.

Venerdì

• Colazione: Uova al tegamino con burro e asparagi.

• Pranzo: Zucchine ripiene con ricotta e parmigiano.

• Cena: Sformato di melanzane con mozzarella e basilico.

Sabato

• Colazione: Crepes keto con crema di mandorle.

• Pranzo: Burger di ceci e zucchine con insalata mista.

• Cena: Curry di verdure con crema di cocco e cavolfiore riso.

Domenica

• Colazione: Omelette con spinaci e formaggio grattugiato.

• Pranzo: Insalata di uova con semi di lino e avocado.

• Cena: Ratatouille di verdure con formaggio fuso.

Quanti chili si possono perdere?

Una domanda frequente è: quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica in 21 giorni? I risultati variano a seconda del metabolismo e del regime alimentare seguito. In generale, si possono perdere da 5 a 10 kg in 21 giorni, specialmente durante la fase iniziale, grazie alla riduzione delle riserve di glicogeno e acqua.

Conclusioni

La dieta chetogenica è un'opzione valida per chi desidera perdere peso in modo rapido ed efficace, ma deve essere affrontata con consapevolezza. Puoi iniziare il tuo percorso visitando la nostra pagina dedicata alla dieta chetogenica, dove troverai una selezione di prodotti Keylife pensati per accompagnarti nel tuo primo passo verso questo stile di vita.

Inoltre, per un piano alimentare personalizzato, ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista di fiducia. Se sei della zona di Conegliano o un pendolare, puoi anche prendere appuntamento con il nostro nutrizionista, disponibile in farmacia una volta al mese, per un supporto professionale e personalizzato.